Какие упражнения можно делать беременным. Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр Тренировка для беременных 2 триместр дома

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Во время беременности важно не только следить за здоровьем, но и вести активный образ жизни. Правильный подход к физическим нагрузкам поможет облегчить роды и улучшит самочувствие будущей мамы, благоприятно сказываясь на эмоциональном плане. Если нет возможности посещать зал для занятий фитнесом, можно делать упражнения для беременных, рассчитанных на 2 триместр в домашних условиях. В этот период ощущается прилив сил, ведь слабость и токсикоз отступили, и наконец-то появилась возможность восстановить физическое здоровье.

Второй триместр начинается с четвертого и оканчивается шестым месяцем беременности. В этот период занятия спортом безопасны и будут направлены на поддержание мышц в тонусе.

Это послужит отличной подготовкой к родам, которые при регулярных тренировках станут менее болезненными и затяжными.

Также правильный комплекс упражнений поможет предотвратить большинство проблем:

• поспособствует стабилизации веса и его постепенному набору;
• повысит эластичность кожи, предотвращая образование растяжек;
• научит правильным дыхательным техникам;
• улучшит состояние мышц живота, что в дальнейшем облегчит роды;
• предотвратит развитие варикоза и отечности ног.

Регулярные занятия фитнесом настроят организм на правильную работу, и после родов ему будет проще восстановиться. Но, подбирая упражнения для беременных, рассчитанные на 2 триместр, которые будут проводиться в домашних условиях, важно не переутомляться.

В случае, если не получается сделать упражнение из-за плохого самочувствия, лучше его прекратить. Затем, немного отдохнув и справившись с головокружением или другими неприятными ощущениями, медленно продолжить занятия.

Основные противопоказания

Существует ряд критериев, на которые опирается врач, запрещающий занятия фитнесом даже под контролем тренера.

Следует воздержаться от спорта, если:

1. Беременная имеет серьезные проблемы со здоровьем, страдая от хронических заболеваний.
2. Переболела ОРВИ или другими простудными заболеваниями, при которых наблюдается ухудшение самочувствия и повышение температуры.
3. Наблюдаются серьезные нарушения в работе почек, вызывающие отечность.
4. Во время УЗИ выявлено низкое расположение плаценты и любые отклонения в протекании беременности.
5. Проявляются регулярные головокружения или не прекратился токсикоз.
6. Повысился тонус матки, и существует угроза выкидыша.
7. В прошлом беременная сталкивалась с проблемами вынашивания плода.

Перед тем, как начинать комплекс тренировок, следует проконсультироваться с гинекологом из ЖК. Ведь в некоторых случаях могут быть запрещены даже самые незначительные спортивные нагрузки.

Но, если самочувствие отличное и нет никаких противопоказаний, важно совершать все упражнения без спешки, уделяя им полчаса в день. При этом нужно уделять внимание не только чужим рекомендациям, но и прислушиваться к своему организму.

При плохом самочувствии следует перенести тренировки на другое время или отказаться от них на некоторое время.

Подбирая упражнения для беременных на 2 триместр, проводимые в домашних условиях, следует исключить физические нагрузки, направленные на:

• прокачивание мышц пресса;
• интенсивные прыжки на одной или двух ногах;
• стойки ласточкой и аналогичные статические упражнения;
• бег на любые дистанции.

Важно понимать, что в период с 4 по 6 месяц беременности, когда налаживается гормональный фон, начинается активный рост матки и живота.

Беременная начинает ощущать неуклюжесть из-за смещения центра тяжести тела. В этот период времени крайне опасно делать те упражнения, которые можно было с легкостью выполнить раньше.

Поэтому стоит задуматься о безопасности растущего малыша, оградив себя от опасных видов спорта, которые могут быть травматичными. Не стоит заниматься танцами, различными вариантами боевых искусств, дайвингом или туризмом.

Ведь в период беременности мама отвечает не только за себя, но и кроху, жизнь которой полностью зависит от ее действий.

Основные правила при занятиях фитнесом

Чтобы упражнения для беременных во 2 триместре в домашних условиях приносили удовольствие маме и крохе, необходимо выполнять их только при хорошем настроении и с определенным настроем.

Если хочется понежиться в постели или заняться чем-то менее активным, лучше прислушаться к собственным эмоциям. Не обязательно делать упражнения в определенное время.

Их можно сделать утром, днем или вечером, когда появится время и желание.

Также следует соблюдать основные правила безопасности:

1. Нельзя делать резких и быстрых движений. Все они должны быть медленными и размеренными.
2. Запрещается подымать тяжелые предметы. Бицепсы и прочие части тела с помощью гантель лучше подкачать после родов, когда ребенок начнет получать первый прикорм.
3. Если упражнение предполагает махи или растяжку, важно соблюдать плавность в движениях и не спешить. При необходимости можно делать перерывы до полного восстановления нормального самочувствия. При сильных головокружениях эти упражнения нужно сократить до минимума или исключить.
4. Для занятий нужно использовать свободную спортивную форму, которая не причинит дискомфорта маме и крохе. Также одежда не должна препятствовать или мешать проведению упражнений.
5. Находиться в положении лежа на спине важно минимальное количество времени. Растущая матка в таком случае оказывает давление на полую вену, пресекая поток кислорода к плоду, а также способствует развитию внутриматочного варикоза.

Важно понимать, на что рассчитаны упражнения для беременных на 2 триместре в домашних условиях. В этот период важно поддерживать форму, но не стоит увлекаться спортом, позволяя себе серьезные нагрузки. Они принесут больше вреда, чем пользы.

Безопасный комплекс упражнений

Начинать комплекс необходимо с плавной разминки, постепенно переходя от легких к более сложным упражнениям:

Комплекс упражнений

1. Руки поднимаются вверх, а следом за ними плавно тянется все тело, которое покачивается из стороны в сторону: вправо и влево. Повторяется 3-5 раз.
2. Нужно сесть на пол в «турецкую» позу. Ноги скрещиваются перед собой, спина держится максимально ровно. Голова совершает плавные повороты вправо и влево вместе с корпусом тела. Повторяется 5-10 раз.
3. Не меняя положения тела, руки расставляются в стороны и совершают вращательные движения. Сначала разминаются кисти, затем суставы и плечи. Повторяется 5-10 раз.

После каждого упражнения нужно сделать небольшой перерыв.

Подготовив тело к предстоящей физической нагрузке, можно переходить к действиям, направленным на укрепление мышц:

1. Занять максимально удобную позицию сидя. Раскрытые ладони упираются друг в друга, а локти максимально разведены и находятся на уровне груди. Необходимо представить, что между ладонями находится мягкий фрукт, из которого требуется путем сдавливания выдавить сок. Сдавливающие движения повторяются 5-10 раз, при этом напрягаются мышцы груди, плеч и кисти.
2. Занять позицию сидя с упором на правое бедро, ноги в полусогнутом состоянии и немного выставлены вперед. Правая рука расположена вдоль тела. Левая рука тянется вверх и медленно опускается вниз. Повторяется по 10 раз для каждого бедра.
3. Лечь на бок. Вытянутые вперед руки ложатся друг на друга. В таком положении корпус медленно поворачивается на 180 градусов. Упражнение повторяется по 5-10 раз для каждой стороны. Так мышцы живота подготавливаются к предстоящим схваткам.
4. Расположившись на большом мячике, бедра разводятся в стороны по максимуму. Затем следует замереть в данной позиции, пока не возникнет легкая боль, как при растяжке. Далее бедра сводятся вместе. Таз и промежность максимально расслаблены при разведении ног, а при обратном движении – напряжены. Так укрепляются вагинальные мышцы, и предотвращаются разрывы.
5. Замереть в положении на четвереньках, расставив руки и ноги на ширине плеч. Спина прогибается вперед на вдохе и вытягивается при выдохе. Голова при этом едва не касается пола. Повторяется 7-15 раз.
6. Ноги подтягиваются под себя так, чтобы ягодицы расположились над ними. Нужно слегка раздвинуть колени, чтобы они не сдавливали живот. Медленно наклоняя тело вперед, надо стараться достать лбом до пола. Повторять 3-5 раз.

Завершающее упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и тела в целом. Также свободное время можно посвятить отдельным медитативным тренировкам, научившись контролировать дыхание при любых обстоятельствах. Это поможет облегчить родовой процесс.

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

• можно контролировать вес;
• прорабатывается правильное дыхание;
• кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
• тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
• активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

• простуда;
• хронические недуги;
• сильные отёки;
• тянущие боли внизу живота;
• нестабильное давление;
• токсикоз;
• повышенная температура;
• общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

• угроза прерывания беременности;
• анемия;
• воспалительные процессы в организме;
• патологии плаценты;
• повышенный тонус матки;
• многоплодная беременность;
• ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности - поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

• йога;
• гимнастика;
• упражнения с фитболом;
• водная аэробика;
• кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести;
• кувыркаться;
• прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

1. Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
2. Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
3. Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч - идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

1. Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
2. Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
3. Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
4. Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

1. Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
2. Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
3. Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени - немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло - следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

1. Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
2. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
3. Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
4. Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
5. Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
6. Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
7. Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
8. Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
9. В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
10. Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
11. Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
12. Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
13. Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки - и вы забудете о многих проблемах.

Екатерина Морозова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – . 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

Вконтакте

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

• не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
• снизят вероятность отеков;
• помогут быстро вернуться в форму после родов;
• не дадут набирать лишний вес;
• поддержат в организме здоровый обмен веществ;
• отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
• сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

• нагрузки на пресс;
• лежа на спине;
• поднятие тяжестей;
• резкие движения;
• езда на велосипеде;
• учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине . Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

• медленные и плавные;
• дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
• по методике Кегеля;
• с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

• бассейн;
• фитнес;
• спортзал;
• восточные танцы;
• пилатес;
• йога;
• пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера . Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет , а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди , которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать , плавно доводя его до 30 раз.

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

• Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу . Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
• «Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
• Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол .
• Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
• Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
• Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
• «Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть , стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
• «Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий .

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.

Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе. вы можете узнать по ссылке.

Вконтакте