Что нужно делать чтобы подтянуть тело. Видео: как тренироваться фигуре «песочные часы»

Мечтаете привести фигуру в порядок за пару недель? Хватит мечтать - пора действовать! А для этого запаситесь терпением, временем и советами .

Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две - максимум месяц. Но чудес не бывает…

- Невозможно привести тело в порядок за столь короткое время, - говорит фитнес-тренер, вице-чемпион Украины по бодибилдингу Вадим Акимкин . - В лучшем случае удастся похудеть. Но как вы быстро потеряете вес, так же стремительно вернете его обратно (после того, как начнете питаться по привычной системе) и даже с избытком.

Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» 2,5-3 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц-полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).

Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу - упражнения для ног, среда - упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым - многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.

Совет эксперта: Не нужно постоянно взвешиваться. Вес - не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.

Ноги и ягодицы

Совет эксперта: для женщин ноги и ягодицы - самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра - продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.

Приседания (3 подхода по 15-20 повторений)

Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.

Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.

Старайтесь опуститься как можно ниже - тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.

Выпады с гантелями (3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу)

Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.

Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и со штангой)

Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы - параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес - как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины - тогда упражнение выполнено правильно.

Махи ногой назад (3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги)

Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая - рабочая (к ней, а именно - к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце - когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.

Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.

Живот

Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.

Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю)

Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке - пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.

Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3-4 раза в неделю)

Упражнение выполняется натощак - лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры - планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота - просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания - необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора - нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.

Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира

Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:

• Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
• Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
• Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
• Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.

В результате сидячей работы происходит нарушение обмена веществ, появляется лишний вес

Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела

Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:

• Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
• Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
• Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
• Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
  

  Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.

• Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.

Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров

Принципы правильного питания

В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:

• обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
• дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
• ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица: что и когда нужно есть

Приём пищи	Что лучше есть	Примеры блюд	Зачем это есть
Завтрак	Углеводы, белки	Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб.	Получить энергию на день.
Перекус	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи.	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед	Белки, жиры, углеводы	Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп.	Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус	Углеводы	Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли.	Пополнить энергозапасы, быть в тонусе.
Ужин	Белки	Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли.	Компенсировать затраченную в течение дня энергию.

Питание должно быть сбалансированным и полезным

Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие и запечённые овощи	Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.	Сахар и сладости	Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир.
Фрукты и ягоды	Являются основным источником витаминов.	Жирное мясо	Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются.
Мясо нежирных сортов	Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма.	Белый хлеб и выпечка	Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго.
Рыба и морепродукты	Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму.	Колбасы и копчёности	Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок.
Злаки	Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время.	Алкоголь	Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи.
Нежирные кисломолочные продукты	Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение.	Газировка	Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Орехи	В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами.	Слишком солёная пища	Задерживает выведение лишней жидкости из организма.

В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение

Как подтянуть тело в домашних условиях

Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.

Косметические средства

Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.

Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:

• коллаген;
• гиалуроновую кислоту;
• кофеин;
• фруктовые кислоты;
• эфирные масла;
• витамины;
• коэнзимы.

Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела

Название средства	Принцип воздействия	Способ применения	Примерная стоимость, руб
	Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель.	Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания.	600
	Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис.	Использовать ежедневно на чистой и сухой коже.	200
	Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках.	Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями.	180
	Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови.	Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день.	120
	Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу.	Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием.	750
	Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость.	Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями.	3000
	Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток.	Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания.	2000

Фотогалерея: эффективные средства для похудения и подтяжки тела

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:

• ходьбу;
• езду на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• плавание;
• работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).

Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира

Планка

Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.

Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела

Правила выполнения классической стойки планка:

• упор делается на локти и носки;
• туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
• плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
• голова и шея остаются в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений

Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.

Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.

Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.

Задание 1:

1. Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
2. Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.

Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений

Задание 2:

1. Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
2. Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.

Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались

Задание 3:

1. Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
2. Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
3. Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.

Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными

Задание 4:

1. Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
2. Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.

Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым

Задание 5:

1. Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
2. Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
3. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.

Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 6:

1. Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
2. Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.

Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди

Видео: техника выполнения упражнения на пресс

Задание 7:

1. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
2. Слегка отрываем плечи от пола.
3. Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.

Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку

Задание 8:

1. Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
2. Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.

Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена

Задание 9:

1. Становимся прямо, берём в руки гантели.
2. Делаем широкий шаг вперёд.
3. Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.

Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов

Видео: техника выполнения упражнения «выпады»

Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.

Задание 10:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вдоль тела.
2. Медленно поднимаем таз максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд.

Поднимая таз из положения лёжа, старайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 11:

1. Становимся на четвереньки, упираясь на запястья и колени.
2. Поднимаем одну ногу вверх, стараясь тянуться подошвой к потолку. Делаем по 15 повторений для каждой ноги.

Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх

Задание 12:

1. Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю.
Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков

Задание 13:

1. Становимся прямо, берём в руки гантели, ноги слегка сгибаем.
2. Медленно наклоняемся вперёд, опуская руки вниз. Возвращаясь в исходное положение, напрягаем мышцы ягодиц.

Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц

Завершающее задание:

1. Садимся на пол, подперев ноги под ягодицы.
2. Наклоняем корпус вперёд, упираясь лбом в пол, руки вытягиваем прямо.
3. Расслабляемся и остаёмся в таком положении на 30–60 секунд.

Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела

Массаж

Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:

• сухой массаж. Для процедуры понадобится щётка с жёсткой щетиной (обычно из свиного волоса). Растирать необходимо всё тело, начиная от носков, двигаясь вверх до уровня сердца, а затем от плеч к грудной клетке. Время проведения - 10–15 минут ежедневно;
  Сухой массаж необходимо делать снизу вверх, ведя лимфу к области сердца
• медовый массаж. Обрабатываемые участки смазываются мёдом, и затем, приклеивая и отрывая ладонь, из кожных пор вытягиваются все загрязнения, токсины, шлаки и лишняя жидкость. Процедура проводится до тех пор, пока мёд не превратится в сероватые хлопья. Медовый массаж способствует улучшению состояния кожи и уменьшению объёмов тела. Делать его следует через день на протяжении месяца;
  Медовый массаж можно выполнять самостоятельно на областях живота, бёдер и ягодиц
• вакуумный массаж. Для него необходимо приобрести специальные банки (силиконовые или пластиковые с грушей). Приложив банку к коже и создав вакуум, её нужно водить по телу, повторяя направления массажных линий. Время проведения массажа - 5–7 минут для каждого проблемного участка. Курс - 10–15 процедур с частотой раз в 2 дня.
  Выполняя вакуумный массаж, банки нужно водить по направлениям массажных линий

Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.

Похудение с помощью специалистов

Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.

Косметологические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:

• мезотерапию. Процедура предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
• RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
• ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.

Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями

Пластическая хирургия

В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.

Существует несколько вариантов пластической хирургии:

• липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
• бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
• липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Массаж

Известно, что такую процедуру лучше доверить профессионалам, однако некоторые виды массажа для подтягивания тела вы можете выполнять самостоятельно. Одним из таких вариантов является гидромассаж. Для его проведения потребуется приобрести специальную насадку на душ. В массажном смесителе вода подается тонкими струйками под сильным давлением. Механизм улучшает кровоснабжение кожи, помогает ее подтянуть. Если проводить гидромассаж в утренние часы, он не только справится с дряблой кожей, но и придаст тонус и бодрость.

Другой вариант безопасной домашней процедуры, как сделать тело упругим, - самомассаж. Вы можете совершать легкие пощипывания, поглаживания кожи в проблемных областях с рыхлой кожей. Радовать себя приятным воздействием нужно ежедневно. При выполнении процедуры важно не нарушать водный баланс в коже, иначе она будет растягиваться и деформироваться. Для этого используйте жирный массажный крем с добавлением эфирных масел, аромат которых вам по душе.

Обертывания

Для усиления эффекта от диетического питания и физических нагрузок косметологи рекомендуют использовать обертывания, чтобы укреплять тело. Добиться нужного результата можно, если проводить эту приятную процедуру дважды в неделю или курсами по 10 дней. Перед применением обязательно распарьте кожу, приняв ванну или душ. Более быстрый эффект можно получить, используя обертывания при посещении бани или сауны. Очисть кожу от загрязнений и омертвевших клеток следует с помощью скрабов на основе сахара, соли или измельченных фруктовых косточек.

Смесь для обертывания можно приготовить на основе какао. Для этого смешайте полстакана порошка с горячей минеральной водой. Всыпьте 1 ст. л. молотого кофе, смешайте до получения кашицеобразной массы. После остывания субстанции, добавьте виноградное (2 ч. л.) и масло нероли (3 капли). Полученную смесь нанесите на участки, которые хотите подтянуть, оберните все пищевой пленкой. Сверху наденьте теплую одежду, оставьте на 40 минут. Затем смойте средство, нанесите на кожу крем для тела.

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

• вы можете худеть вообще без тренировок.
• вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу